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Kategorie: low carb

  • Bohnschoten Salat mit Schafkäse und Kernöl

    Eine Hommage an meine Herkunft ist dieses Lieblingsessen von mir: Bohnschoten Salat mit Schafkäse und Kernöl. Warum ich das in den letzten Jahren noch nie gepostet hab, ist mir selbst ein Rätsel, weil das Essen dermaßen gut ist, dass echt oft auf den Tisch kommt 😊 Und weil ich gerade am Entdecken von Nährwerten bin, gibt´s gleich ein bisserl Wissen über Bohnschoten mit (und wenn du dich fragst, was Bohnschoten sind, dann helf ich dir gerne weiter – meine Kärntner Freunde sagen Strangerlen, andere wiederum sagen Fisolen 😉)

    Bohnschoten (Fisolen) sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Sie versorgen den Körper mit wertvollen Nährstoffen, unterstützen das Immunsystem, die Verdauung und die Herzgesundheit. Mit ihrer vielseitigen Verwendbarkeit können sie zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung beitragen. Also, greife öfter zu diesem grünen Gemüse und genieße die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die Bohnschoten zu bieten haben!

    Warum Bohnschoten so super sind

    1. Reich an Nährstoffen: Bohnschoten sind wahre Nährstoffpakete. Sie enthalten eine Vielzahl von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium, Eisen und Ballaststoffe. Vitamin C unterstützt das Immunsystem, während Vitamin K wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit ist.
    2. Antioxidative Wirkung: Bohnschoten sind reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden, die dazu beitragen können, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren. Eine antioxidative Ernährung ist wichtig, um den Körper vor oxidativem Stress zu schützen und das Risiko von chronischen Krankheiten zu verringern.
    3. Unterstützung der Verdauung: Ballaststoffe in Bohnschoten tragen zur Förderung einer gesunden Verdauung bei. Sie helfen dabei, den Stuhlgang zu regulieren, die Darmgesundheit zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen.
    4. Herzgesundheit: Kalium in Bohnschoten ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Es kann dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
    5. Kalorienarm und gewichtsfreundlich: Bohnschoten sind kalorienarm und fettarm, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen macht, die ihr Gewicht kontrollieren oder reduzieren möchten. Gleichzeitig sättigen sie gut aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und können Heißhungerattacken verhindern.
    6. Vielseitige Verwendungsmöglichkeiten: Bohnschoten können auf vielfältige Weise zubereitet werden. Sie schmecken sowohl roh in Salaten als auch gedünstet, gebraten oder gekocht als Beilage oder in Hauptgerichten. Dadurch lassen sie sich leicht in die tägliche Ernährung integrieren.
    7. Es ist wichtig, Bohnschoten frisch und möglichst schonend zuzubereiten, um ihre Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Durch zu langes Kochen können einige Vitamine und Antioxidantien verloren gehen.

    Los geht´s – du brauchst für den Bohnschoten Salat mit Schafkäse und Kernöl:

    • 300-500 g Bohnschoten
    • 1 Pkg Schafkäse
    • 1/2 Zwiebel
    • Kürbiskernöl
    • Essig (ich verwende Balsamico, weil´s mit dem Kernöl total gut matcht)
    • Salz, Pfeffer

    Und so geht´s:

    • Bohnschoten waschen, die Enden abschneiden und in mundgroße Stücke schneiden
    • in einem Topf mit Salzwasser für ca. 15-20 Minuten köcheln
    • in der Zwischenzeit die Zwiebel schneiden und den Schafkäse in grobe Stücke zerbröseln
    • Wenn die Bohnschoten bissfest sind abseihen und noch warm in eine Salatschüssel geben
    • Zwiebel und Schafkäse dazu geben und mit Salz, Pfeffer, Kernöl und Essig abschmecken und GENIIIIIIEEEESSEN😉

  • Spargel Erdbeer Salat

    Es gibt so einfache, aber echt geniale Vorspeisen – und diese ist eine solche! Der Spargel Erdbeer Salat schmeckt natürlich mit frischem Spargel am besten, aber auch mit dem eingelegten aus dem Glas ist er wunderbar und extrem schnell gemacht! Und so was gut, echt empfehlenswert!

    Ich empfehle eigentlich Weißweinessig dazu, weil´s farblich schöner ist. Aber auch mit einem guten Balsamico-Essig schmeckt es wunderbar😊

    Und falls du eine Hauptspeise mit Spargel suchst, die nicht alltäglich ist, dann schau dir mal den home made Flammkuchen mit Spargel und Gorgonzola an – der ist mega 😉

    Los geht´s – du brauchst für den Spargel Erdbeer Salat:

    • 250 g weißer Spargel
    • 250 g Erdbeeren
    • Weißweinessig
    • Olivenöl
    • Salz & Pfeffer
    • Optional etwas Blattsalat

    Und so geht´s:

    • Je nach Spargel evtl. schälen
    • 5 Minuten vorsichtig köcheln lassen
    • In der Zwischenzeit die Erdbeeren waschen und halbieren
    • Blattsalat waschen
    • Mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer das Dressing abschmecken
    • Spargel und Erdbeeren in eine Schüssel und vorsichtig mit dem Dressing vermischen
    • Anrichten und fertig! Optional natürlich mit dem Blattsalat
    • Guten Appettit😊
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  • Protein Power – Erbsenpüree mit gebratenem Halloumi

    Hast du gewusst, dass es rund 250 verschiedene Sorten von Erbsen gibt? Als ich das gehört hatte, musste ich schmunzeln und an die Geschichte von der Prinzessin auf der Erbse denken. Auf welcher Erbsenart lag sie wohl? Du kennst dieses Märchen von Hans Christian Anderesen nicht? Hier kannst du´s nachlesen oder auch deinen Kindern vorlesen (ist aber nicht pädagogisch wertvoll, sei vorgewarnt) 😉

    Aber zurück zum Erbsenpüree und den Erbsen allgemein: sie enthalten, so wie Bohnen und Linsen, biologisch hochwertiges Eiweiß, außerdem viel Calcium und Magnesium und sie haben wenig Kalorien und Kohlenhydrate. Daher führen sie auch nicht zu einer Blutzuckerspitze und das macht sie äußerst gesund und bekömmlich.

    Das Erbsenpüree mit Haloumi war das Ergebnis meiner Überlegungen, weniger Brot und Kohlenhydrate zu essen 🙂 Und mein Fazit: ja, es ist eine extrem gute Alternative, die super satt macht und echt gut schmeckt! Probier´s aus, es lohnt sich!

    Du brauchst für das Erbsenpüree mit gebratenem Halloumi:

    • Ca. 300 g Erbsen
    • 125 ml Schlagsahne oder Creme fine oä
    • 1 Pkg Halloumi
    • 1 EL Butter
    • Salz, Pfeffer, Muskatnus

    Und so geht´s:

    • Wenn du tiefgekühlte Erbsen verwendest: Erbsen tiefgekühlt heiß abspülen und abtropfen und auftauen lassen
    • Halloumi abtropfen lassen
    • Butter in einem Topf erhitzen und die Erbsen dazu geben
    • Schlagsahne oder Creme fine dazu geben und ein paar Minuten köcheln lassen
    • Inzwischen in einer Pfanne (ohne Öl) den Halloumi auf beiden Seiten anbraten
    • Die Erbsen Salzen, Pfeffern und mit etwas Muskatnuss würzen und mit dem Pürierstab ordentlich pürieren
    • Nochmal kurz aufkochen und fertig ist das Erbsenpüree mit Halloumi 😊
    • Djuvec mit Halloumi und grünem Salat anrichten und gut schmecken lassen!
    Erbsenpüree mit HalloumiRezept downloaden

  • glutenfrei & low carb – die Zitronen Tarte

    Du hast auch so Lust auf Frühling/Sommer, den Duft von Zitronen, strahlende Sonne und das Gefühl von Urlaub?

    Take it – die Zitronen Tarte ist deine kulinarische Chance auf genau dieses Gefühl. Sie ist leicht, cremig, duftet nach Urlaub und Entspannung, nach Genuss und Freude.

    Das war übrigens sehr hilfreich, weil ich die Zitronen Tarte für liebe Kollegen gemacht habe, die glutenfrei essen – und das an einem verregneten Sonntag im Büro! Und ja, unser Meeting verlief sehr energiegeladen und ich bilde mir ein, dass die Tarte einen Beitrag dazu geleistet hat 🙂

    Du brauchst für die Zitronen Tarte:

    • 145 g Mandelmehl
    • 1 Ei (Größe M)
    • 60 g Butter
    • 40 g brauner Zucker
    • 200 g Creme Fraiche
    • 3 Bio-Zitronen
    • 40 g brauner Zucker
    • 3 Eier (Größe M)
    • optional Rumaroma

    Und so geht´s:

    • Backrohr auf 150 Grad Umluft vorheizen
    • Warme Butter, Mandelmehl, Zucker und Ei dazu geben und zu einem glatten Mürbteig verkneten
    • Die Tarte Form mit Butter einfetten
    • Mürbteig ausrollen und in der Tarte Form auslegen
    • Tipp: den überstehenden Rand könnt ihr auf dem Backblech neben der Tarte backen (ein bisschen früher aus dem Rohr nehmen), das ergibt gute Kekse als Nebenprodukt
    • Teig mit einer Gabel einstechen und ca. 15 Minuten vorbacken
    • In der Zwischenzeit machen wir uns an die Fülle:
      • Die Schale von einer Zitrone abreiben
      • Alle Zitronen auspressen
      • Eier einige Minuten cremig mixen
      • Zitronensaft, Zitronenabrieb, Creme fraiche, optional Rumaroma und Zucker dazu geben und zu einer glatten Masse mixen
      • anschließend kühlstellen
    • Den Teig ein wenig auskühlen lassen, dann die Masse in die Tarte geben
    • Nochmal ca. 20 Minuten backen
    • Nach Wunsch verzieren
    Zitronen TarteRezept downloaden

  • Geniale Spinatlaibchen mit köstlichem Joghurt-Sauerrahm-Kräuter-Dip

    Ich liebe Laibchen in jeder Form, am liebsten ja die faschierten Laibchen, aber die sind nun mal nix für meinen vegetarischer Lieblingsvorarlberger 😉 Also habe ich mich einmal mehr auf die Suche nach einer vegetarischen Version gemacht und wurde in meiner steirischen Heimat fündig! Auf der Seite der steirischen Spezialitäten hab ich dieses Rezept gefunden und gleich für uns und unsere Triestiner Freunde ausprobiert und es war soooo gut! Also: ausprobieren und genießen!

    PS demnächst probier ich die Spinatlaibchen in meiner neuen Heißluftfriteuse, die ich geschenkt bekommen werde (Danke, Mama!) Habt ihr schon Erfahrungen damit, solche Laibchen in der Heißluftfriteuse zu machen? Ich bin für jeden Tipp dankbar 🙂

    Du brauchst für die Spinatlaibchen:

    • 250 g Semmelwürfel
    • 250 g frischer Blattspinat
    • ⅛ l Milch, evtl etwas mehr (abhängig von der Art der Semmelwürfel)
    • 2 Knoblauchzehen
    • 1 Zwiebel
    • 2 Eier
    • 2-3 EL Mehl
    • 200 g Parmesan
    • Öl & Semmelbrösel zum Herausbacken
    • 150 g Joghurt
    • 100 g Sauerrahm
    • 1 TL Senf
    • Frische Kräuter, z.B. Schnittlauch, Petersilie,…
    • Optional 1 EL Mayonnaise

    Und so geht´s:

    • Die Gartenkräuter fein hacken und mit dem Joghurt, Sauerrahm, Senf und optional der Mayonnaise vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und kalt stellen
    • Semmelwürfel in eine Schüssel geben und mit der Milch übergießen, anschließend gut miteinander verrühren (am besten geht´s direkt mit den Händen)
    • Zwiebel und Knoblauch fein hacken
    • Blattspinat waschen und ebenfalls klein schneiden
    • Parmesan reiben
    • Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel leicht braten, dann den Knoblauch dazu geben und abschließend den Blattspinat dazugeben und mit Zwiebel und Knoblauch vermischen und etwas abkühlen lassen
    • Eier mit Mehl und Salz verquirlen, den Parmesan dazu geben und großzügig salzen und pfeffern
    • Nun noch die Eier-Parmesan-Mischung, den Blattspinat und die Semmelwürfen zu einem Teig vermengen und fertig ist die Grundlage für die Laibchen. Wenn der Teig zu dünn oder weich ist, dann mit etwas Mehl nach Gefühl strecken
    • Semmelbrösel in einen Suppenteller geben
    • Jetzt geht´s ans Laibchen formen: jedes handtellergroße Laibchen in den Semmelbröseln wenden und in etwas Öl von beiden Seiten goldbraun herausbraten
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  • Weltbester vegetarischer, pikanter Couscous Auflauf

    Couscous ist eine super Basis für zahlreiche variantenreiche Essen. Und weil wir Auflauf lieben, haben wir letztens einen Auflauf ausprobiert, der sich dann als weltbester vegetarischer, pikanter Couscous Auflauf herausgestellt hat 🙂

    Couscous kommt übrigens aus dem nordafrikanischen Raum und ist quasi Grieß. Ich verwende am liebsten Dinkel-Couscous, aber auch Hartweizen, Gerste oder Hirse schmecken lecker. Seit 2020 ist Couscous auch auf der Repräsentativen Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit 🙂

    Um Couscous rankt sich auch eine Legende: Sie galt als himmlische Gabe für hungernde Menschen in Nordafrika. „Wenn die Engel sahen, dass die Menschen Hunger litten, begannen sie zu weinen, und aus ihren Tränen sollen essbare Getreidekörner geworden sein“, ist auf Wikipedia beschrieben.

    Ein Couscous-Salat Rezept für heiße Sommertage oder auch als Reiseproviant findest du übrigens hier!

    Das brauchst du für den weltbesten vegetarischen, pikanten Couscous Auflauf

    • 1,5 Gläser Couscous
    • 3 Gläser Gemüsesuppe
    • 1 Zwiebel
    • 2-3 Knoblauchzehen
    • 3-4 bunte Paprika
    • 4 Tomaten
    • 400 g Tomatenstücke aus der Dose
    • 2 TL Tomatenmark
    • 1 EL Olivenöl
    • 200 g Parmesan
    • Gewürze: Basilikum, Oregano oder französische Gewürze

    Und so geht´s

    • Backrohr auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen
    • Paprika waschen und in grobe Stücke schneiden
    • Gemüsesuppe erhitzen und Couscous darin ziehen lassen, bis der Couscous die Suppe aufgenommen hat
    • In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und in Olivenöl dünsten
    • Tomaten in Stücke schneiden und gemeinsam mit dem Paprika zu den Zwiebeln in die Pfanne geben
    • Tomatenmark und Tomaten aus der Dose dazu geben und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Belieben würzen und für einige Minuten köcheln lassen
    • In der Zwischenzeit den Parmesan reiben
    • Auflaufform mit etwas Olivenöl ausstreichen
    • Couscous in der Auflaufform verteilen
    • Sauce über den Couscous geben und gut verteilen
    • Auflauf mit dem Parmesan bestreuen und ca. 20 Minuten backen und anschließend geniiiiieeeeßen 😊

  • Minestrone – italienischer Gemüseeintopf

    Die Minestrone ist quasi ein Eintopf und eines der ältesten Gerichte aus Italien. Angeblich kochten die Römer schon vor mehr als 2000 Jahren Minestrone. Wie bei vielen anderen Gerichten auch unterscheiden sich Zutaten und Zubereitung nicht nur nach Region, sondern auch von Familie zu Familie und vor allem: das Gemüse wird saisonal angepasst, in einigen Regionen kommt auch Speck dazu, in manchen auch Bohnen, Nudeln, Reis oder Weißbrot.

    Meine Variante der Minestrone umfasst Zucchini, Bohnen und Nudeln, einfach weil sie Teil meiner Lieblingszutaten sind. Ihr könnt aber auch Brokkoli, Kartoffeln, Spinat, Kichererbsen oder vieles andere dazu geben 🙂

    Das brauchst du für die Minestrone

    • 1 Zwiebel
    • 1-2 Knoblauchzehen
    • optional etwas Speck
    • 1 Zucchini
    • 2-3 Karotten
    • 3 Stengel vom Staudensellerie
    • 600 ml Gemüsesuppe
    • 400 Tomatenstücke aus der Dose
    • 2 EL Tomatenmark
    • 2 EL italienische Kräuter
    • 120 g Bohnen
    • 150 g Nudeln, zB Orecciette oder Penne
    • Etwas Parmesan

    Und so geht´s

    • Zwiebel und Knoblauch klein schneiden, optional auch den Speck
    • Zucchini, Karotten und Sellerie in kleine Stücke schneiden
    • Zwiebel und Knoblauch und optional Speck in etwas Öl dünsten
    • Das klein geschnittene Gemüse in der Pfanne einige Minuten mitrösten
    • Die Tomaten aus der Dose dazu geben und mit Gemüsesuppe aufgießen
    • Mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern nach Belieben würzen
    • Suppe ca. 10 Minuten köcheln lassen
    • In der Zwischenzeit den Parmesan reiben
    • Die Nudeln in die Suppe geben und für ca. 8-10 Minute (je nach Nudelart) köcheln lassen
    • Und jetzt nur noch die Bohnen unterrühren – falls die Suppe zu dickflüssig ist, einfach mit etwas Wasser strecken und gut umrühren
    • Suppe anrichten, mit dem Parmesan bestreuen und geniiiiieeeeßen 😊

  • Parmigiana

    Hast du in Italien schon mal eine Parmigiana gegessen? Je nachdem, wo ihr seid, variiert die Zubereitung ein wenig, mein Rezept hier lehnt sich an die sizilianische Variante der Parmigiana an, obwohl unsere Wahlheimat ja eher im Norden ist😉 Der Aufwand ist überschaubar, aber das Ergebnis beamt euch wieder einmal direkt in den Süden, unter die sizilianische Sonne😊 buon appetito!

    Du brauchst dafür:

    • 700 g Melanzani
    • 250 g Mozzarella
    • 75 g Parmigiano (gerieben)
    • 700 g passierte Tomaten
    • 1 Zwiebel
    • Optional 1 Knoblauch
    • Olivenöl
    • Basilikum

    Und so geht´s:

    • Backrohr auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen
    • Melanzani waschen und trockentupfen und in ca. ½-cm breite Längsscheiben schneiden
    • Melanzani auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und im Backofen von beiden Seiten jeweils 5-7 Minuten grillen (in Italien werden die Melanzani eingesalzen, 1-2 Stunden abgetropft und anschl. in der Pfanne frittiert, daher ist die originale italienische Variante letztlich öliger als diese gesündere Variante hier)
    • Zwiebel und optional Knoblauch schälen und fein schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl dünsten
    • Die Tomaten und den Basilikum dazu geben, mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum würzen und bei schwacher Hitze ca. 20-30 Minuten einkochen
    • Mozzarella in dünne Scheiben schneiden
    • Auflaufform dünn mit Öl einpinseln
    • Parmigiano reiben
    • Jetzt geht´s ans schichten:
      • Erst eine Schicht Melanzanischeiben,
      • Dann etwas Tomatensauce
      • Dann eine Schicht Mozzarellascheiben und 2 EL geriebenen Parmigiano
      • Das wiederholst du so lange, bis alle Zutaten verbraucht sind
      • Die oberste Schicht schließt mit Mozzarella und Parmigiano
      • Im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Höhe 20-30 Minuten backen
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  • Green Buddha Bowl 2 go

    Reiseproviante sind eine tolle Sache, daher stelle ich euch heute eine Green Buddha Bowl 2 go vor, die sehr lecker ist. Wenn ihr weitere Ideen für Reiseproviante sucht, werdet ihr ja vielleicht hier auf küchenflow fündig – viel Spaß beim Schmöckern und vor allem gutes Gelingen mit der Buddha Bowl 2 go😊

    Du brauchst dafür:

    • 200 g Naturreis
    • 200 g Brokkoli
    • 200 g Kohlsprossen
    • 125 g Radieschen
    • 125 Blattspinat
    • Walnusskerne
    • 4 EL Zitronensaft
    • 1 TL Senf
    • 4 EL Öl
    • Gewürze nach Wahl

    Und so geht´s:

    • Reis in 500 ml Wasser ca. eine halbe Stunde garen
    • Brokkoli und Kohlsprossen putzen, in mundgroße Stücke schneiden und für ca. 5 Minuten garen
    • Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden
    • Blattspinat putzen
    • Walnusskerne in grobe Stücke hacken
    • Zitronensaft mit Senf und Öl vermengen und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen würzen
    • Reis in die Bowls geben, das Gemüse darauf anrichten und vor dem tatsächlichen Genuss das Dressing darauf verteilen – falls ihr die Bowl gleich verspeist, könnt ihr vor dem Anrichten das Dressing direkt mit dem Reis vermischen
    • Guten Appettit😊
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  • Herbstliche Frittata

    Herbstzeit ist Kürbiszeit, also gibt´s heute eine herbstliche Frittata mit Kürbis, frischen Tomaten und viel Eiweiß. Lass dich nicht abschrecken von der Länge des Rezepts – die herbstliche Frittata ist deutlich weniger aufwändig als du denkst und sooo gut😊

    Du brauchst dafür:

    • 500 g Kürbis
    • 150 g Cherry Tomaten
    • 1 Zwiebel
    • 1 Knoblauchzehe
    • 50 g geriebener Parmesan
    • 1 Zitrone mit essbarer Schale
    • 7 Eier
    • 120 ml Cremefine
    • 1 Handvoll Ruccola
    • 60 g Ricotta

    Und so geht´s:

    • Backrohr auf 220 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen
    • Kürbis in mundgerechte Würfel schneiden
    • Tomaten halbieren
    • Kürbis und Tomaten auf ein Backblech geben und mit Öl und Salz vermengen
    • ca. 20 Minuten ins Rohr geben, den Kürbis eventuell noch weitere 5 Minuten (abhängig von der Größe deiner Würfel)
    • Zwiebel und Knoblauch fein schneiden und in etwas Olivenöl für einige Minuten anschwitzen
    • Anschließend die Zwiebel auskühlen lassen
    • Parmesan reiben
    • Zitrone heiß waschen, trocknen und die Schale abreiben
    • Eine Zitronenhälfte auspressen
    • Eier, Parmesan, Zitronenschalen, Zitronensaft, Cremefine, Zwiebel, Salz und Pfeffer gut miteinander vermischen
    • Zur Eiermischung einer Handvoll gewaschenen Ruccola dazugeben
    • Inzwischen sollten Kürbis und Tomaten fertig sein 😊
    • Somit das Backrohr auf 170 Grad Ober-/Unterhitze reduzieren
    • Die Hälfte vom Kürbis mit der Eiermischung vermischen
    • Eine Auflaufform mit etwas Öl ausstreichen und die Eiermischung reingeben
    • Die Tomaten und die zweite Hälfte vom Kürbis darüber geben
    • Mit dem Ricotta löffelweise dekorieren
    • Abschließend noch die Oberflächen mit etwas Öl beträufeln
    • Im Rohr für ca. 45 Minuten backen, abschließend mit frischen Ruccola dekorieren und gut schmecken lassen 😊
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